В жизни бывают дни, когда почти на все реагируешь болезненно, чувствуешь постоянный дискомфорт и раздражение. Кажется, что весь мир против тебя: одежда не подходит, стул не удобный, ботинки тесные, люди злые, погода плохая и т.п. Длительное напряжение ухудшает качество нашей жизни, истощает, мы становимся невнимательными, сконцентрированными только на своих негативных ощущениях, это, в свою очередь, обусловливает различные заболевания и ведет к преждевременному старению. Поэтому так важно при нервном и психическом напряжении уметь расслабляться. Эти умения предупреждают многие болезни, помогают снять усталость и быстро восстановиться после стресса.

Три этапа антистрессовой терапии

Полноценный, здоровый сон, восстанавливающий мозг и весь организм в целом, может быть только при полном расслаблении. В таком состоянии человек действительно отдыхает. Поэтому так важно уметь оставлять все неурядицы и проблемы за дверью своей спальни.
И первое, чего следует научиться на пути к полной релаксации, — это расслабление мышц всего тела. Второе, что помогает хорошо расслабиться и успокоиться, — это сила воображения. Например, полное расслабление никогда не наступит без ощущения тепла. Для этого можно, конечно, накрыться теплым одеялом, но бывают случаи в жизни, когда его нет под рукой. Тогда на помощь может прийти воображение. Если четко представить себя около батареи, или на солнечном пляже, или погруженным в теплую ванну, то можно реально почувствовать тепло во всем теле.
И третий этап антистрессовой терапии — это аффирмации, то есть внушение. Если вы создадите спокойную обстановку в своей спальне, чтобы никто и ничто вас не отвлекало, расслабите мышцы тела — то мозг тоже расслабится и, подобно губке, будет впитывать слова-внушения, которые вы произносите вслух или про себя. Таким образом можно влиять на свое состояние организма и эмоциональную сферу. Например, аффирмации типа: «Я спокоен, я полностью расслаблен, я погружаюсь в приятный отдых, я чувствую себя хорошо», — еще больше будут способствовать вашему расслаблению.
Умение применять в повседневной жизни вышеупомянутые вещи: расслабление, воображение и самовнушение, — позволяют человеку управлять своей жизнью, а не быть марионеткой своих инстинктов и эмоций. Поэтому рассмотрим эти компоненты антистрессовой терапии более подробно.

Маска релаксации и расслабит, и омолодит

Известно, что эмоциональное напряжение сопровождается сокращением мышц. В нашем организме 536 поперечнополосатых мышц, которые сокращаются и расслабляются по нашей команде. Каждая мышца ежесекундно посылает в кору головного мозга сигнал-запрос: сокращаться ей или расслабляться. И мозг дает команду: «да» или «нет». Обычно мозг человека загружен разнообразными задачами и проблемами, и если к этому добавляется еще и напряжение из-за стресса — нарушается общий ритм работы всего организма. Умение вовремя снять напряжение с помощью расслабления мышц, как я уже отмечал выше, и является одним из этапов антистрессовой терапии.
Первое, на что здесь нужно обратить внимание, — это научиться эффективно расслаблять мышцы лица и рук. Почему именно эти мышцы? Канадский нейрохирург Уайлдер Пенфилд, проведя сотни операций на головном мозге, сделал вывод, что больше всего нервных окончаний, через которые мозг управляет органами и системами организма, находятся на лице и кистях рук. Для наглядности он придумал и нарисовал «мозгового человечка», пропорции которого соответствуют тому, как наше тело представлено в коре головного мозга: около трети занимают кисти рук, еще треть — лицо, остальное тело — непропорционально мало.
Практика расслабления совсем несложная, но требует сосредоточенности и внешней тишины. Лучше всего это делать перед сном. Сделайте плавный медленный глубокий вдох, мысленно считая до 7—8, задержите дыхание на 3—4 и медленно выдохните, одновременно пытаясь расслабить мышцы лица и рук. Далее попробуйте представить, что вы стоите в темной комнате у кровати, на которой лежит ваше тело. В вашей руке включенный фонарик, луч которого вы направляете на разные мышцы своего тела. По мере того, как вы их освещаете, они расслабляются. Например, мышцы лба: сосредоточились, почувствовали и расслабились. При этом старайтесь представить свой ​​лоб гладким, ровным, без единой морщинки. Затем следует направить луч фонарика на мышцы глаз, щек, челюсти. Такая процедура называется — маска релаксации. Она будет не только улучшать ваше самочувствие, но и способствовать омоложению, устраняя морщины.
Расслабив мышцы лица, вы уже будете чувствовать физическое расслабление и внутреннее спокойствие. А если к этому добавить еще аффирмацию: «Я расслаблен, все мое лицо приятно расслаблено, мышцы лица расслаблены, они отдыхают» — вы тем самым усилите это действие. Далее нужно осветить лучом фонарика другие части тела, в частности, шею, плечи, кисти рук.
Чтобы хорошо расслабить мышцы груди, спины и живота, можно воспользоваться таким внушением: «Мое дыхание спокойное, ровное, поверхностное, как во сне». Затем расслабьте мышцы бедер, голеней и стоп. Можно усиливать состояние расслабления еще такими фразами: «Каждый мой орган, клетка, каждая частица моего тела расслаблена...»
Мышечное расслабление хорошо применять не только перед сном, но и в течение дня. Какой бы ни была ваша работа, найдите минутку для полного расслабления всех мышц.

Внушение — это мощная сила

В расслабленном состоянии каждый человек может внушить себе очень много полезного: активность, работоспособность, уверенность в своих силах. С помощью воображения и аффирмаций можно избавиться от вредных привычек, улучшить здоровье.
Например, родители, у которых дети страдают от энуреза (недержания мочи в ночное время), могут избавиться от этой проблемы с помощью внушения. Для этого, укладывая ребенка спать, нужно лечь возле него. И только почувствовав, что он начал засыпать, дыхание при этом становится медленным и поверхностным, нужно легонько погладить его по голове, не давая полностью погрузиться в сон, и тихим спокойным голосом сказать: «Давай с тобой договоримся, как только ночью ты захочешь в туалет, то встанешь и пойдешь в туалетную комнату, сделаешь, что нужно, а потом вернешься и ляжешь снова спать. А утром твоя постель будет сухой, и ты этим очень порадуешь нас и себя». Когда вы будете это говорить, старайтесь более подробно останавливаться на том, что должен сделать ребенок. То есть: ты встанешь, наденешь тапочки, подойдешь к туалету, включишь свет и т.д. Если с первого раза ничего не получится, повторите еще ​​несколько раз. Вообще, это очень эффективный способ при этой проблеме.
Таким образом, на фоне мышечного расслабления посредством внушения можно активно бороться со всеми своими болезнями и проблемами. Конечно, не всегда это получается сразу, но если регулярно тренироваться, то эффективность такого метода — 100%.
Поэтому в постели перед сном закройте глаза, укройтесь теплым одеялом, и начинайте процедуру расслабления мышц, которая описана выше. И когда полностью расслабитесь и почувствуете, что вот-вот провалитесь в сон — внушайте себе то, чего хотите. Например, кто страдает от гипертонии, может про себя говорить такие фразы: «Мои сосуды расслаблены, они расширяются и кровь свободно, без напряжения циркулирует по ним». Таким образом, вы можете оздоравливать любой орган в вашем теле, внушая себе, что он здоров, наполняя его с помощью воображения теплом, светом и любовью. Внушение — это мощная сила. Главное, правильно его направить, с пользой для себя.
Каждый следующий раз процесс расслабления будет происходить легче и быстрее. А внушение будет эффективным.

Частица «не» — под запретом

Однако очень важно помнить, что частицу «не» при любых внушениях, да и вообще в повседневных разговорах употреблять не стоит. Например, фраза: «Я не буду больше курить» — не имеет никакого эффекта. Нужно говорить: «Я бросаю курить», «Я избавляюсь от этой вредной привычки». Дело в том, что частица «не» вызывает негативную реакцию у человека, вследствие чего сознание как бы опирается, не воспринимает сказанное.
Например, нужно говорить: «Я хорошо отдохнул», а не — «Я не чувствую усталости».
К тому же фразы не должны быть длинными, но вмещать как можно больше информации. В частности, можно сказать: «Я совершенно спокоен» или: «Я успокоился». Но слово «абсолютно» несет дополнительную информацию, то есть — успокоился абсолютно, полностью, что еще больше усиливает действие аффирмации. Или во фразе: «Все мое тело приятно расслаблено», — тело не просто расслаблено, а приятно. Это добавляет какого-то комфорта в состояние расслабления.

Моделирование поведения — игра по своим правилам

С помощью воображения можно смоделировать и свое поведение. Например, у вас должна произойти важная встреча или вам нужно выступить с речью перед коллективом — представьте все детали своей встречи или выступления. В частности, во что вы будете одеты, как будете вести себя, что говорить и т. д. Также стоит представить все возможные ситуации, которые могут выйти за пределы стандартного общения. И опять же продумать и представить, как вы будете вести себя и реагировать во время них. Тем самым вы заложите модель своего поведения, и эта модель в нужной ситуации обязательно сработает, независимо от ваших желаний. Таким образом можно подготовить  себя к любой ситуации в своей жизни.
Следует заметить, что во время первых попыток моделирования вам могут мешать различные шумы, голоса, звуки, но потом вы их просто не будете замечать. Вы почувствуете, что даже в самой сложной ситуации можете оставаться спокойным, собранным, уравновешенным, способным принимать правильные решения.

Интеллектуальная переработка поможет избежать стресса

Кстати, можно получить невроз, пытаясь найти удобное положение, исправить внешнюю ситуацию, окончательно поссориться с людьми, доказывая им вовсю, что вы правы. Однако следует понимать, что причина подобных явлений — не сама ситуация, в которую вы попали, а ваша реакция на нее. Причина — во внутреннем напряжении. И лучший способ снять это напряжение или стресс — научиться полному расслаблению.
Если вы попали в стрессовую ситуацию, например, вам сообщили очень неприятную новость. Первое, что следует сделать, — переделать эту информацию. Да, произошла неприятность, но ничего уже не исправишь, жизнь продолжается. Следует осознать, что это не катастрофа и не конец. Этот период нужно пережить, переступить, преодолеть...
Приведу такой пример. Представьте, что вы крепко спите. На улице началась гроза, загремело, и мощный порыв ветра распахнул в вашей комнате окно. Как вы в этой ситуации будете реагировать? Скорее всего, возмутитесь на такое бесцеремонное вмешательство в процесс вашего отдыха. Затем поднимитесь, закройте окна и снова ляжете спать. А когда ваш сосед-алкоголик, который живет над вами, чем-то тяжелым стучит по батарее? Как в этом случае вы будете реагировать? Скорее всего, если этот человек вас достает уже не первый раз, вы пойдете выяснять с ним отношения, что окончательно введет вас в состояние напряжения и стресса. Вследствие этого ночной отдых будет окончательно разрушен, что негативно отразится и на вашем завтрашнем дне.
Из этого можно сделать вывод, что на субъективные факторы мы реагируем более бурно, чем на объективные, которые от нас не зависят. Такие явления, как гроза, дождь, ветер, снег и т.п. — мы воспринимаем как неизбежные, или вообще не реагируем на них, или реагируем, но не очень.
Так вот, умение человека перевести субъективный фактор в объективный — называется интеллектуальной переработкой. В приведенной выше ситуации, я, например, как врач, подумал бы: «Наверное, человеку совсем плохо, надо будет завтра посоветовать ему какого-то психолога», и снова лег бы спать. Это умение управлять своей психикой.
Итак, получив неприятную информацию, надо, прежде всего, оценить ее, интеллектуально переделать и расслабится. В состоянии расслабления ум подскажет вам, что делать, поскольку он не перегружен стрессом и легко справляется с такими задачами.

Виктор ЛОЗИНСКИЙ, кандидат медицинских наук,
психофизиолог, врач-санолог Киевского городского центра здоровья.