(Начало)

Движение для позвоночника – это жизнь

Самое эффективное оздоровительное средство – соблюдение двигательного движения. Жидкость в межпозвоночные диски поступает только тогда, когда они двигаются относительно друг друга.   Но и в движениях надо соблюдать меру.  Самая доступная мышечная нагрузка – это ходьба: вовлекаются в работу большие группы мышц и суставов, и активизируется дыхательная система. Вначале вполне достаточно 30 минут для того, чтобы пройти 2 километра. Ставьте себе определенную цель – пройти на какое-то количество шагов больше, чем прошли вчера, подняться на один этаж выше, дойти до определенного ориентира и т. п. Не забывайте, что вы тренируетесь не на скорость, а на выносливость. Начав заниматься лечебной ходьбой, не прерывайте занятий. Ходите в любую погоду, ежедневно. Через 2–2,5 месяца вы настолько привыкнете, что  не составит труда пройти большое расстояние.                   

Гимнастика укрепит мышцы

К сожалению, явления остеохондроза необратимы. Но болевые ощущения снять можно, предупреждая рецидивы. Этому способствуют в большой степени занятия щадящей гимнастикой. Но, прежде чем начать лечебную гимнастику, необходимо определить органы тела, мышцы  которых наиболее ослаблены, и тренироваться в первую очередь в их укреплении. Навожу примеры упражнений для достижения этой цели.
    1. Лежа на спине зацепитесь ногами за стул и попробуйте поднять туловище. Если вы смогли хотя бы один раз выполнить это упражнение, мышцы бедер и живота вполне выдерживают ваш вес.
 2. Проверьте силу мышц живота. Лежа на полу, согните ноги, пятки прижмите к ягодицам. Ноги не должны отрываться от пола. Упражнение удалось, если ноги не поднялись от пола.
 3. Проверьте силу мышц поясницы. Лежа на животе, переплетите руки за шеей. Под живот подложите подушку. Поднимите ноги, не сгибая  в коленях. Удерживайте их в этом положении 1–5 секунд.
4. По утрам, лежа в постели, возьмитесь за спинку кровати и поднимайте прямые ноги. Начинайте с 10 упражнений, постепенно увеличивая их до ста.  Есть свидетельства людей, которые выполняют это упражнение на протяжении десятилетий, и, хотя остеохондроз их больше не беспокоит, занимаются для профилактики. На полу, на диване или кровати с жестким матрацем вставайте на четвереньки, опираясь на предплечья. Спина должна оставаться прямой или можно чуть ее прогнуть. Голову расслабленно опускайте вниз.
 5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно разворачивайте корпус влево, словно  его закручивая. Правая рука должна находиться под подбородком, левая за спиной. То же самое повторить в правую сторону, поменяв при этом положение рук. И, наконец, опустите руки на уровень пояса. Попробуйте плавно, медленно выгибать спину, представив себя кошкой. Делайте это из разных положений: лежа, сидя, стоя. Если же появились боли, проводите гимнастику трижды в день.
И учитывайте предупреждение врачей: не бросайте занятия лечебной гимнастикой, как только чувствуете улучшение. Ее надо ввести в систему. Пройдет определенное время, вы почувствуете, что ваши движения согласованы, боли прошли, вы в хорошей форме.  Лучше всего заниматься по утрам, убивая как бы двух зайцев: утренней зарядки и профилактики остеохондроза.  Если же появились боли, проводите гимнастику трижды в день. И не бросайте занятия лечебной гимнастикой, как только чувствуете улучшение!
Опыт позволяет говорить о том, что боли в спине обычно связаны не только с поражением межпозвоночных дисков, а могут быть также обусловлены индивидуальными причинами, которые затрагивают нервные сплетения, корешки, суставы, связочный и мышечный аппараты.   Следует отметить, что все в организме человека взаимосвязано. Так, спина начинает болеть, когда страдают органы, обеспечивающие обменные процессы в позвоночнике. На состояние позвоночника большое влияние оказывают почки. В них активируется витамин D – главный гормон, запускающий костный синтез. Плохая работа почек, хронические воспалительные процессы способствуют развитию такого заболевания, как остеопороз.  Вследствие этой болезни снижается опороспособность позвоночника, что сказывается на состоянии межпозвоночных дисков, появляются хронические боли в спине. 
  При остеохондрозе положительный эффект оказывает массаж:  он увеличивает крово- и лимфообращение в мышцах и связках, устраняет мышечное напряжение и улучшает сократительную функцию мышц, укрепляет связки и увеличивает подвижность.  Древнеиндийская система оздоровления организма Аюрведа рекомендует масляный массаж.  Для него лучше всего подходит кунжутное масло  (можно использовать оливковое). Масло сначала надо очистить. Для этого его нагревают, поместив емкость  с ним в кастрюлю с водой и доведя ее до кипения. Обрабатывают сразу 1 л  масла с целью дальнейшего использования (его   хватает на 15 массажей). Нагревают на медленном огне и охлаждают до температуры человеческого тела, можно чуть теплее. Массаж начинают  с головы, ее волосистой части, с помощью ладоней, на которые нанесено небольшое количество масла. Далее трущими движениями массируют заднюю и переднюю часть шеи и верхнюю часть позвоночника.  Немного масла наносят на все тело и начинают массировать каждый участок. Движения рук идут вверх-вниз вдоль длинных костей и кругами над суставами.    Заканчивается массаж энергичным растиранием ступней.   На голову и ступни времени отводится больше, чем для других областей тела.     Масляный массаж проводится 15 минут. После него столько же времени надо подождать, а потом смыть масло теплой водой с мылом.

В отсутствие массажа поможет самомассаж

Соблюдайте основные правила самомассажа: нужно быть расслабленым, ничего не должно вас отвлекать. При массаже шеи все движения  идут от затылка вниз и к плечам. При массаже спины - от позвоночника в стороны и сверху вниз. Так вы будете идти по току лимфы к лимфоузлам и улучшать лимфоотток. Дышите свободно, спокойно, без задержки. Процедура может длиться от 5 до 20 мин, желательно выполнять ее ежедневно.   Привожу самые простые примеры самомассажа на каждый отдел позвоночника. Делать  по 2 - 3 мин.
Шейный отдел позвоночника. Cядьте на стул, спину держите ровно, ноги параллельно друг другу. По направлению от затылка вниз и затем к плечам плавно поглаживайте заднюю поверхность шеи прижатыми одной или двумя ладонями поочередно. Оставайтесь в той же позе. Поставьте четыре пальца каждой руки с каждой стороны от позвоночника у самого затылка. Пальцы плотно прижаты друг к другу. Круговыми движениями двигайтесь по направлению от затылка вниз и затем к плечам.
Грудной отдел позвоночника. Для этого примера вам понадобится полотенце. Спина должна быть голой. Сверните полотенце вдоль в несколько слоев, чтобы удобно было держать. Сядьте ровно, ноги параллельно друг другу. Расположите полотенце сзади на спине чуть выше плеч и начинайте растирать по направлению к пояснице. Повторите несколько раз и затем растирайте в поперечном направлении, держа полотенце одной рукой сверху, другой – снизу. Положение то же. Одну руку заведите назад сверху или через шею (как  удобнее), а второй  придерживайте ее, если нужно для удобства. Разминайте зону между лопатками сверху вниз с одной стороны, затем другой рукой с другой стороны. Делайте, насколько достанет рука.
Поясничный отдел позвоночника. Можно проводить массаж в исходных положениях стоя, при этом корпус нужно слегка отклонить назад, сидя или лежа на боку. Примите удобное для вас исходное положение. Поместите ладони вдоль позвоночника по обе стороны. Проводите плавные растирания сверху вниз. Примите удобное для вас исходное положение. Сцепите руки в замок и выпуклой (тыльной) стороной массируйте вдоль позвоночника сверху вниз с одной стороны, затем с другой.
При проведении массажа желательно использовать массажеры. Они рефлекторно воздействуют на нервные окончания и вызывают те же эффекты, но  более мобильны и могут использоваться для массажа и самомассажа. Очень эффективны после душа перед сном, чтобы спина всю ночь отдыхала. Помимо массажеров рекомендую использовать другие ортопедические приспособления. К примеру, ортопедические подушки  хорошо поддерживают физиологические изгибы в шейном и поясничном отделах позвоночника. Корректоры осанки – выпрямляют грудной отдел позвоночника и разгружают его, расправляют плечи. Но обратите внимание, что корректоры носят не весь день, а максимум по часу 2 раза в день. Ортопедические корсеты – обеспечивают более жесткую фиксацию позвоночника за счет специальных ремней и ребер в составе изделия.  Мышцы и позвоночник полностью разгружаются, в результате снижается боль и напряжение. Их хорошо носить при обострении или работе с тяжестями. Аппликаторы (коврики и валики) – рефлекторно раздражают нервные окончания, что приводит к отвлечению от боли, притоку крови к мышцам и позвоночнику.   Аппликаторы хорошо использовать вечером после теплого душа, когда мышцы полностью расслаблены.
Безусловно, надо помнить и о диетологии.   Индивидуально и правильно подобранный рацион питания позволяет насыщать клетки организма необходимыми питательными веществами, микроэлементами и витаминами, предупреждая сопутствующие осложнения на другие органы. 

Практические советы на каждый день

Помогайте своему позвоночнику, периодически его разгружайте. При длительной работе с наклоном головы обязательно (особенно в момент обострения) носите специальный воротник, который фиксирует шейный отдел и разгружает позвоночник и мышцы шеи.
Соблюдайте правильную осанку. Когда вы не сутулитесь, то нагрузка идет равномерно на всю площадь позвонков. Кроме того, очень важно тренировать и укреплять мышцы пресса, спины и ягодичные мышцы, чтобы они брали часть нагрузки на себя и поддерживали позвоночник в правильном положении.
Не находитесь в одной и той же позе или положении больше часа. Просто встаньте, походите, потянитесь. Если работать приходиться стоя, обязательно разомнитесь, сгибайте ноги попеременно для улучшения кровообращения, потянитесь руками вверх. Эти элементарные движения снимут нагрузку с мышц спины и позвоночника.
Старайтесь спать на жесткой кровати с маленькой подушкой под шеей. Это поддержит физиологический изгиб шейного отдела и расслабит мышцы шеи и плечевого пояса.
Старайтесь избегать резких сгибаний и разгибаний, прыжков и скручиваний. Это может повредить связки и ущемить нервные корешки.
И, наконец, самое важное. Помните, что спина — это символ опоры жизни. Позвоночник символизирует гибкую опору жизни.  А некоторые из нас  порой воспринимают жизнь как непосильную ношу, как постоянное перенесение жизненных тягот. Мы должны с радостью переносить все перипетии жизни. Ведь только наше отношение к ней превращает ее в обузу. Внесите в свое мировоззрение новшества: научитесь видеть, как жизнь заботится о вас и поддерживает вас.

Вячеслав ВАРНАВСКИЙ,
врач, фитотерапевт.