Активное долголетие или почему непременно нужно заниматься физкультурой

Одним из важнейших щитов здоровья в пожилом возрасте является спорт. Физкультура не только положительно влияет на общее состояние организма, но и способствует повышению интеллектуальной активности, улучшает выносливость, дарит хорошее настроение и заряд бодрости на весь день. Конечно, спорт в пожилом возрасте имеет свои особенности. О том, как пенсионеру самостоятельно составить безопасную и действенную физкультурную программу, какой вид спорта выбрать и каких спортивных принципов следует придерживаться, рассказывает доктор медицинских наук, заведующий лабораторией профессионально-трудовой реабилитации в Институте геронтологии НАМН Украины им. Д.Ф. Чеботарева, мастер спорта по гребле Александр ПОЛЯКОВ.

Профилактика умственных расстройств

Александр Анатольевич, расскажите подробнее о связи между физической культурой и умственной работоспособностью человека.

Изменение активности положительно влияет как на умственную, так и на физическую работоспособность. Если вы занимались умственной деятельностью, потом сделали физкультуру — это положительно повлияет на восстановительные процессы. Вынужденная поза, элементы гиподинамии подавляют кровообращение, отрицательно действуют на артериальное давление и др. Мозг требует обмена веществ, а все эти процессы активизируются во время физической активности.
При чередовании активности восстановительные процессы ускоряются и утомление возбуждает восстановление. Если утомление совпадает с изменением активности, то процессы восстановления ускоряются. Недаром в рамках нашей лаборатории мы восстановили физкультуру — это положительно повлияло на основную работоспособность.
Недавно на конференции, посвященной памяти академика В.В. Фролькиса, сотрудник нашего института доктор медицинских наук Юрий Ярошенко докладывал о тренировочных программах для людей старшего возраста. Он в своем исследовании показал, что у людей, которые начали заниматься физкультурой, повысились параметры не только физической, но и умственной работоспособности. Это касается, в частности, и тех, кто никогда раньше не занимался спортом. Но в таком случае нужна консультация и тренера, и врача.
Хочу привести классический пример: домашние животные, имеющие колесо в своих клетках, живут дольше, чем те, которые не имеют этого «спортивного инвентаря».

Недостаток движений — «букет болезней» и быстрая старость

Можно ли считать гиподинамию болезнью цивилизации? И как ей противостоять?

При гиподинамии снижается тонус сосудов, нарушается нейрорегуляторная циркуляция, страдает давление, происходит снижение функциональных возможностей, человек чрезмерно полнеет; одни нарушения влекут за собой другие: это — как комок снега.
Здоровый от природы человек вследствие гиподинамии стареет в 50—55 лет, затем существует 15—20 лет. Именно существует, потому что ежегодно снижается дееспособность, и в конце концов человек уже не может самостоятельно себя обслуживать.
Необходимо помнить: ежедневно нужно проходить 8—9 километров — это общая норма. Однако сейчас человек умственного труда, который пользуется общественным транспортом, имеет «пробег» 6 км в день, а собственным — 2—3 км. Это катастрофически мало.

Три важных принципа

Есть ли конкретные советы для пожилых людей, которые решили сделать спорт неотъемлемой частью своей жизни?

Для тех, кто решил начать активные занятия физкультурой, полезно запомнить следующие принципы.

Первый.

Постепенное увеличение физических нагрузок. Независимо от вида спортивных занятий нужно не спешить увеличивать объем и интенсивность тренировок. Это правило особенно актуально для людей старше 50 лет. Нужно разработать программу тренировок с эволюционным характером.
Для начинающих рекомендуется утренняя зарядка как первый этап спортивной тренировки. Кроме того, утренняя зарядка способствует ускоренному переходу от сна к активной фазе, повышению физической и умственной активности. Сначала продолжительность зарядки должна составлять 10—15 минут. Впоследствии это время можно увеличить до 30 минут.

Второй.

Посильность физических нагрузок. Занятие должно мобилизовать, а не подавлять. Для тех, кто занимается самостоятельно, нужно уметь определять степень физической нагрузки в процессе занятия, после занятия и на следующий день. Контроль можно проводить по пульсу, по количеству движений за единицу времени и т.п. В специальной литературе есть конкретные нормативы.
Во время занятий можно использовать простой и надежный метод определения нагрузки. Если максимальная физическая нагрузка, человек вслух может произнести лишь отдельные звуки или слоги; близкое к максимальному — в состоянии произнести отдельные слова, а среднее — короткие предложения.
Нужно работать в режиме порога анаэробного обмена, когда агрессивно не привлекаются другие пути энергообеспечения. Не забывайте, что довольно много спортсменов умерло во время марафонского бега.
Необходимо реально оценивать свои возможности, пройти тестирование и понять, какова ваша работоспособность в ваттах, килоджоулях. Это можно сделать в кабинете функциональной диагностики.

Третий.

Постоянство занятий. Чем короче тренировочная программа, тем меньше ее эффективность. Кто хочет достичь значительных успехов в улучшении состояния здоровья, должен тренироваться не месяц, а всю жизнь, причем постоянно, без длительных перерывов. Для тренированных пенсионеров физические занятия должны составлять 2—2,5 часа в день, а для «начинающих» 30—50 минут. Очень полезно иметь спортивный дневник, куда можно записывать свою двигательную активность.

Выберите «свой» вид спорта

Какие виды спорта наиболее полезны для пожилых людей?

Выбирая спортивные занятия, нужно учитывать строение и пропорции тела, состояние здоровья, возраст. Например, бег как средство оздоровления противопоказан людям с избыточным весом, остеохондрозом, патологией опорно-двигательного аппарата. Полным людям лучше заняться плаванием и велосипедом, упражнениями на тренажере орбитрек. Это те же нагрузки на ноги, но без ударной составляющей. Нужно нормализовать вес, а потом можно и бегать.
Людям астеническим, худощавым «для коррекции фигуры» лучше всего подходит атлетическая гимнастика. Люди, склонные к артрозам  (заболевания суставов), должны знать, что им противопоказаны игровые виды спорта, например теннис.
Если вы когда-то занимались каким-то видом спорта и у вас нет спортивных травм, то в пожилом возрасте можно продолжить занятия. Но следует заметить, что игровые виды спорта часто более травматичны, поэтому к ним нужно относиться с осторожностью. Это футбол, волейбол, баскетбол и т.д. Также пожилым людям менее рекомендуемы упражнения, требующие максимальных усилий (занятия со штангой, гирями и т.п.).
Если вы преданный любитель того или иного вида спорта, не следует забывать об общей физической подготовке, которая влияет на общую физическую работоспособность. Человек может быть мастером спорта, но с возрастом в организме происходят негативные сдвиги, которые прежде всего влияют на сердечно-сосудистую систему, являющуюся базовой для других видов активности. То есть у вас может быть хорошая координация, тренировочные навыки, квалификация, но если у вас избыточный вес, нарушена сердечная деятельность или повышенное давление, то пользы вы не получите. Поэтому всем людям пожилого возраста нужно заниматься аэробными упражнениями, которые положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, а это:

  • ходьба,
  • бег,
  • велосипед,
  • лыжи,
  • плавание,
  • занятия на беговой дорожке,
  • йога,
  • прогулки.

А более специфические виды спорта, которые не являются базовыми, можно выбрать по желанию.

Очень важно найти баланс между рабочей активностью и дополнительной. Следует руководствоваться принципом противоположности: если вы неделю занимаетесь физическим трудом, тогда вам нужно делать упражнения на расслабление, а если у вас гиподинамия — то лучше выбирать более активные виды спорта. А еще не забывайте, что человек должен иметь время на восстановление, что очень важно для здоровья.

Работа на даче и физкультура

Можно ли сравнивать работу на даче с физкультурой?

В спорте есть гармония и свобода движений, что соответствует физиологическим возможностям организма. Все виды труда специфические, физическая активность проходит в вынужденной позе. На даче часто что-то надо делать быстро и в условиях ограниченного времени. Человек имеет рабочий план, который может не совпадать с планами вашего организма. Прессинг этих обязанностей негативно влияет на здоровье. Поэтому надо труд чередовать с физкультурой или ставить реальные задачи.
Еще есть такое явление, как «дачный инсульт». Люди работают на своих земельных участках в неблагоприятных температурных условиях. А пенсионеры имеют ограниченные возможности работы в нагревающем микроклимате. По исследованиям, человек при температуре 30°С может интенсивно работать в течение одного часа. Это без ущерба для здоровья. А для пожилых людей такая работа должна продолжаться не более 15—20 минут, так как существует угроза солнечного удара, инсульта, инфаркта.

Почему за границей массово занимаются спортом

Почему пожилых людей в Украине сложно убедить в том, что спорт — это целебное лекарство для их активного долголетия?

За рубежом люди давно поверили в физкультуру и начали массово заниматься спортом. Кроме того, что они имеют ту или иную мотивацию, люди поняли, что здоровым быть — не только хорошо, но и выгодно. Во-первых, в них развита страховая медицина, основанная на простом принципе: у кого больше болезней, тот больше платит за страховку. Во-вторых, здоровых людей охотнее берут на работу. В-третьих, повышается собственный статус. Пожилым людям также важно знать, что занятия спортом дают возможность общения с единомышленниками.
Наступил такой момент, что здоровым быть очень выгодно. Это в советское время болеть было удобно, ведь давали пенсию, путевки, различные социальные льготы. Сейчас медицина дорогая, часто финансово недоступная для пожилых людей. Украинцам еще надо осознать, что спорт — не какая-то прихоть, а крайне необходимый элемент для поддержания здоровья.
Напоследок хочу отметить, что сейчас в Интернете много информации по тренировкам людей пожилого возраста. Лично я занимаюсь по физкультурным программам, «скаченным» (преимущественно бесплатно) с Googleplay, и при этом использую телефон как «тренер-монитор».

Комплекс упражнений для начинающих

Он имеет подготовительный характер и учитывает наиболее распространенную патологию у людей пожилого возраста. Эти упражнения способствуют восстановлению нормального крово - и лимфообращения в ногах и является профилактикой варикозного расширения вен нижних конечностей.

  1. Упражнение выполняется лежа на спине, руки вдоль тела. Ногами делаем упражнение «велосипед».
  2. Лежа на спине, ногами делаем движение, имитирующее ходьбу. Колени не сгибаем.
  3. Лежа на спине, ногами (колени не сгибаем) пишем в воздухе «восьмерку».
  4. Упражнение для голеностопного сустава. Носки вытянуты, стопой выполняем движение, напоминающее нажим на педаль автомобиля.
  5. Лежа на спине, ноги вверх, стопы выполняют синхронные круговые движения.
  6. Лежа на спине, стопами ног упираемся в поверхность стены. Переминаясь, попеременно оттягиваем от поверхности стены то пятки, то носки.
  7. Свободная стойка. Поднимаемся на носки.
  8. Стойка первого шага: одна нога вперед и на расстоянии одной ступни. Поднимаемся на носках, опускаемся на пятки.
  9. Высокое поднятие бедра. Нужно, чтобы образовывался прямой угол между тазом и бедром.
  10. Стать под углом к стенке, выполнять шаркающие движения ногами. Голень и бедро при этом образуют прямой угол.

Подготовила Наталья АНТОНЮК.